- \n
- Nimm dir auch Zuhause gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr dein Training. W\u00e4rme deinen K\u00f6rper vor den Kraft\u00fcbungen etwas ein und dehne nach dem Workout deine Muskeln. So sch\u00fctzt du dich vor Verletzungen und Muskelkater.<\/li>\n
- Auch ohne Ger\u00e4te l\u00e4sst sich wunderbar trainieren. Grunds\u00e4tzlich reicht dein K\u00f6rpergewicht, um deine Muskeln zu st\u00e4rken. Vor allem bei Rumpf\u00fcbungen kannst du ausserdem perfekt mit Halte-Positionen arbeiten.<\/li>\n
- Um wirklich fit zu bleiben oder werden, solltest du immer auch auf deine Ern\u00e4hrung achten. W\u00e4hrend dem Workout ist gen\u00fcgend Wasser Trumpf. Nimm eine Trinkflasche oder ein grosses Glas Wasser an deine Seite und trinke regelm\u00e4ssig.<\/li>\n
- Mach dir am besten im Vorfeld Gedanken, welche \u00dcbungen du machen m\u00f6chtest bzw. welche Muskelpartien mit dem aktuellen Workout trainieren m\u00f6chtest und lege dir einen ungef\u00e4hren Trainingsplan zurecht.<\/li>\n
- Serien und Rhythmus\u00e4nderungen helfen dem Muskelaufbau. Idealerweise machst du pro \u00dcbung jeweils 3 Serien \u00e0 8-12 Wiederholungen.<\/li>\n<\/ul>\n
Fitness\u00fcbungen f\u00fcr Zuhause ohne Ger\u00e4te<\/h2>\n
Die Problemzonen von vielen Frauen aber auch M\u00e4nnern erfordern etwas Zeit und regelm\u00e4ssiges Training. Wir zeigen eine kleine Auswahl an effektiven \u00dcbungen. Diese k\u00f6nnen aber je nach Gusto und Trainingsstand erg\u00e4nzt und erweitert werden.<\/p>\n
Bauch, Beine, Po<\/strong><\/h3>\n
Bauch Crunches<\/strong><\/p>\n
Der Klassiker unter den Bauch\u00fcbungen. Lege dich auf den R\u00fccken, Beine werden angewinkelt vom Boden hochgehoben. Die Schienbeine horizontal zum Boden. Verschr\u00e4nke deine Arme im Nacken und hebe deinen Oberk\u00f6rper zu den deinen Oberschenkeln. Achte darauf, nicht am Nacken zu ziehen, sondern die \u00dcbungen mit der Kraft aus dem Bauch zu machen. Tipp: Um die \u00dcbung richtig zu machen, versuche deinen Oberk\u00f6rper nicht nur zu den Oberschenkeln, sondern gleichzeitig auch zur Decke zu heben.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.geschenkidee.ch\/blogwp-content\/uploads\/2018\/12\/climbers.jpg\")
<\/a>Mountain Climbers<\/strong><\/p>\nStelle dich in eine Plank-Position, deine H\u00e4nde unter den Armen, Beine, Po und Oberk\u00f6rper gestreckt in einer Linie. Strecke deine Arme voll durch und achte darauf, die Schulter von den Ohren weg zu halten und den R\u00fccken nicht durchh\u00e4ngen zu lassen. Zieh nun abwechslungsweise dein linkes und dein rechtes Knie unter deine Brust und stelle den Fuss wieder hin. Wiederhole diese \u00dcbung pro Seite mindestens 10 Mal und mache dann eine Pause.<\/p>\n
Squats mit Side-Kick
![\"\"](\"https:\/\/www.geschenkidee.ch\/blogwp-content\/uploads\/2018\/12\/squats.jpg\")
<\/a><\/strong><\/p>\nSquads sind wahrscheinlich die einfachsten, aber auch mit die effektivsten Kraft\u00fcbungen f\u00fcr deinen Po und deine Beine. Es gibt zahlreiche Variationen dieser \u00dcbung, die mit oder ohne zus\u00e4tzliches Gewicht trainiert werden k\u00f6nnen. Wir entscheiden uns hier f\u00fcr die Variante Squads mit Side-Kick. Stelle dazu deine Beine etwas breiter als deine H\u00fcfte. Drehe die F\u00fcsse leicht nach aussen und senke deinen Po nach hinten bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel in deinen Knien erreichst. Achte unbedingt darauf, dass deine Knie jederzeit \u00fcber deinem Fussgelenk bleiben und nicht nach vorne kippen. Bringe deinen Po wieder in die Ausgangsposition, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuss und mache mit dem linken Bein einen vorsichtigen Kick nach links. Stelle den Fuss wieder hin und senke deinen Po wieder nach hinten. Nach dem Aufstehen verlagere dein Gewicht jetzt auf den linken Fuss und mache den Kick auf die rechte Seite. Wiederhole die ganze \u00dcbung pro Seite ca. 10 Mal und mache dann eine kurze Pause.<\/p>\n
(Jumping-)Lunges
![\"\"](\"https:\/\/www.geschenkidee.ch\/blogwp-content\/uploads\/2018\/12\/lunges.jpg\")
<\/a><\/strong><\/p>\nStelle dich h\u00fcftbreit hin und mache mit dem rechten Fuss einen grossen Ausfall-Schritt nach vorne. Bringe dein linkes Knie m\u00f6glichst nahe zum Boden und setze deinen rechten Fuss danach wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederhole die \u00dcbung mit dem linken Fuss. Je nach Zustand deiner Fitness kannst du die Launches mit etwas Gewicht erg\u00e4nzen oder auf Jumping Launches wechseln.<\/p>\n
R\u00fccken Training\u00a0<\/strong><\/h3>\n
Verf\u00fcsslerstand<\/strong><\/p>\n
Begib dich in einen starken Vierf\u00fcsslerstand. Die Arme sind dabei gestreckt und ber\u00fchren senkrecht unter den Schultern den Boden. Die Knie stehe unter den H\u00fcften. Strecke jetzt das linke Bein nach hinten und den rechten Arm gleichzeitig nach vorne. Achte darauf, dass Arm, Bein und Rumpf sich in einer Linie befinden. Halte deinen K\u00f6rper parallel zum Boden und vermeide ein Hohlkreuz. Blick ist auf den Boden gerichtet. Bringe jetzt den rechten Ellbogen und dein linkes Knie unter deinem Rumpf zusammen und strecke sie wieder. Mache diese \u00dcbung pro Seite ca. 10 Mal.<\/p>\n
Wirbels\u00e4ule mobilisieren<\/strong><\/p>\n
Bei R\u00fccken muss neben der Kr\u00e4ftigung auch darauf geachtet werden, die Wirbels\u00e4ule zu mobilisieren. Gut hierf\u00fcr sind Twist \u00dcbungen oder \u00dcbungen wie Katzenbuckel\/R\u00fcckenstrecken.<\/p>\n
Starke Arme<\/strong><\/h3>\n
Trizeps-Dips
![\"\"](\"https:\/\/www.geschenkidee.ch\/blogwp-content\/uploads\/2018\/12\/trizeps.jpg\")
<\/a><\/strong><\/p>\nNimm dir einen Stuhl zu Hilfe und stelle diesen hinter dich. Bringe nun deine H\u00e4nde hinter deinem R\u00fccken ca. h\u00fcftbreit auf den Stuhl und stelle deine F\u00fcsse so weit nach vorne bis zu deine H\u00fcfte auf Stuhlh\u00f6he ca. in einem 90-Grad-Winkel hast. Lasse nun deinen K\u00f6rper zwischen den Armen absenken und stosse dich wieder nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.<\/p>\n
Liegest\u00fctzen<\/strong><\/p>\n
Auch der Klassiker f\u00fcr Arme und Brust sollte in einem Workout nicht fehlen. Achte bei den Liegest\u00fctzen darauf, dass du auf keinen Fall ein Hohlkreuz hast und lasse deinen Kopf nicht h\u00e4ngen. Wenn die normalen Liegest\u00fctzen f\u00fcr dich zu streng sind, versuche lieber die Variante auf den Knien und steigere die Wiederholungen von Training zu Training.<\/p>\n
Workout f\u00fcr zu Hause – N\u00fctzlich Apps<\/h2>\n
Es gibt mittlerweile zahlreiche kostenlose Apps mit \u00dcbungen f\u00fcr dein Training Zuhause. Von Kraft\u00fcbungen \u00fcber Yoga bis hin zu speziellen R\u00fccken- oder Bauch-Workouts gibt es diverse Angebote. Meist werden die einzelnen \u00dcbungen im Vorfeld auch genau erkl\u00e4rt und mit Videos gezeigt. Das hilft dir, die Trainings k\u00f6rperschonend auszuf\u00fchren. Ausserdem kannst du selber festlegen, wie oft du die Einheiten wiederholen m\u00f6chtest. Mit den gef\u00fchrten Apps wirst du zudem daran gehindert, dich zu langen Pausen verleiten zu lassen.<\/p>\n
Wenn du also bei den \u00dcbungen etwas Unterst\u00fctzung brauchst oder mal eine Variation deines Standard-Training machen m\u00f6chtest, sind die Workout Apps sehr zu empfehlen.<\/p>\n
Wichtig bei jeder Art von Training: H\u00f6re auf deinen K\u00f6rper und fordere ihn, aber \u00fcberfordere ihn auf keinen Fall! Denn fit bleiben heisst auch gesund bleiben. Wenn du bei einer \u00dcbung Schmerzen versp\u00fcrst, hol dir am besten professionelle Hilfe oder versuche dein Training mit einer anderen \u00dcbung zu erg\u00e4nzen. Denn jeder K\u00f6rper ist anders und hat eine andere Belastungsgrenze.<\/p>\n
Wir w\u00fcnschen einen fitten und gesunden Start ins neue Jahr. F\u00fcr coole Accessoires zu deinem Training schau doch mal in unserem Shop<\/a><\/span> vorbei.<\/p>\n
Euer geschenkidee.ch-Team<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sport ist gesund und vor allem nach den Festtagen nehmen wir uns oft den Vorsatz, im neuen Jahr mehr f\u00fcr unsere Fitness zu tun und mehr Sport zu treiben. Aber wenn es draussen dunkel und nass ist, ist der innere Schweinhund f\u00fcr eine kurze Joggingrunde schwer zu \u00fcberwinden. Und die Fitnessstudios sind entweder sehr teuer […]<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":6168,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[845,848,1275],"tags":[1544,654,1539,1543,913,1541,910,1542,1540],"yoast_head":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\t\n\t\n\n\n\t\n